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🌙 夜のコーヒー、やっぱりダメ？
夜にコーヒーを飲むと「寝つきが悪くなる」とよく言われますが、実際のところどうなのでしょうか。この記事では、カフェインが睡眠に与える影響について、最新の科学的知見をもとに検証します。
🧪 カフェインの作用メカニズム
カフェインは脳内で眠気を誘発するアデノシンという物質の受容体に結びつき、その作用をブロックすることで覚醒作用をもたらします。この効果は摂取後15分〜1時間でピークに達し、半減期はおおよそ5〜7時間です。
半減期の意味するところ
– 夕方17時にコーヒーを飲むと、23時でも血中のカフェイン濃度は半分近く残る
– 個人差があり、代謝が遅い人は翌朝まで影響を受けることも
⏰ どの時間以降は避けるべき？
科学的な基準では、「就寝の6時間前にはカフェインを控えるべき」とされています。つまり、23時に寝る人であれば、17時以降は控えるのが理想的です。
代替案
– デカフェ（カフェインレスコーヒー）
– カモミールティーやルイボスティーなどノンカフェインのハーブティー
🧘 睡眠の質を守るために
情報過多の現代、カフェインだけでなく、スマホのブルーライトやストレスも睡眠の敵になります。就寝前はなるべくリラックスできる環境を整え、ルーティンを持つことが重要です。
睡眠の質を高める習慣
– 毎日同じ時間に寝起きする
– 寝る1時間前からスマホを見ない
– 軽いストレッチや読書を取り入れる
🧑🔬 編集部の体験と考察
筆者自身も以前、深夜の作業中にカフェオレを飲んでいた時期がありましたが、眠りが浅くなり翌日の集中力が低下。現在は18時以降は白湯に切り替え、睡眠スコアが改善しました。
🔚 まとめ
カフェインは適切に使えば集中力や気分の向上に役立ちますが、摂取のタイミングには要注意。とくに夜間の摂取は睡眠の質に大きく影響するため、夕方以降はノンカフェインに切り替えるのが賢明です。日々の習慣を見直すきっかけにしてみてください。
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