🌅 朝はまず、外に出て光を浴びる
最近、夜になっても眠れないことが多く、「昼夜逆転してきたかも…」と感じていました。でもふと、「朝に外に出た日は、ちゃんと夜に眠くなってるな」と思ったんです。
そこで始めたのが、“朝は外に出て光を浴びる”という習慣。近所の公園まで行って日向ぼっこするだけでも、確実にその日のリズムが変わります。太陽光は体内時計をリセットしてくれるので、夜になると自然に眠気がやってくるようになるんです。
🕛 昼はちょっとでも活動的に
朝に動き出すと、昼間もなんとなく動けるようになります。買い物に出かけたり、カフェで本を読んだり、そんな“昼らしい行動”をすると、夜には「1日が終わったな」という実感が得られて、ちゃんと眠れる。
大事なのは、「昼間に頭と体を軽く使うこと」。ずっとスマホを見てるだけじゃ脳も体も疲れないから、結果的に夜に眠くならない。だからこそ、ほんの少しでもいいから、外に出て動く。それだけでリズムが整いはじめます。
🌇 夕方は余裕があればランニング
体力が余っていると感じた日は、夕方に軽くランニングをしています。といっても本格的な運動ではなく、走って疲れたら歩くくらいのゆるいペース。これでもかなり効果があります。
夕方は体温が高く、筋肉も柔らかくなっているので、運動効率もいい時間帯。ただし、就寝の3時間前には終えること。体が熱いままだと逆に寝つきが悪くなってしまいます。
🛌 このルーティンで自然な眠気が戻ってきた
「朝に光を浴びる→昼に活動する→夕方に疲れる」この三段活用をゆるく続けていると、夜にちゃんと眠くなる日が増えてきました。大事なのは“無理しないこと”。朝は散歩しなくてもベランダで光を浴びるだけでいいし、昼はコンビニに行くだけでも「活動」になる。夕方だって、走らなくてもストレッチだけでもいい。
意志ではなく、「仕組み」でリズムを整える。これが昼夜逆転から脱出するためのコツなんだと、最近ようやくわかってきました。
✅ まとめ
– 起床後1時間以内に外に出て光を浴びる
– 昼間はできる範囲で“活動”を意識する
– 夕方は体力があれば軽く運動（就寝3時間前まで）
この三段階を続けることで、自然な眠気と生活リズムを少しずつ取り戻すことができます。まずは朝、ちょっと外に出るところから始めてみましょう！
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